METABOLISMO...restiamo per sempre amici


Mi rendo conto che parlare di metabolismo nel mese di dicembre non è proprio un’idea simpatica e che per instaurare un’amicizia duratura con il vostro metabolismo non sono ideali le numerose cene e aperitivi di Natale (che poi Natale è il 25 dicembre… ma perché iniziamo a brindare dal 15 novembre? :-)

Cos’è il metabolismo? Il metabolismo basale (BMR) è il quantitativo minimo di energia che il corpo necessita a riposo per soddisfare i propri bisogni fisiologici (respirare, mantenere una certa temperatura corporea, permettere al cervello di funzionare, mantenere la circolazione sanguigna, far battere il cuore. etc ) a riposo, supino, a digiuno ed ad una temperatura di 20°(mmm che pignoli) ed è espresso in kcalorie. Possiamo definirlo come l’insieme dei processi biochimici in grado di estrarre ed elaborare l’energia racchiusa negli alimenti.

Al BMR dobbiamo aggiungere un altro valore importante, definito azione termogenica degli alimenti cioè le calorie impiegate per la digestione e l’assorbimento dei cibi. Quindi, mentre mangiamo, bruciamo: figooo!

Ora vi starete chiedendo: sì, ma quanto? E’ stata stabilita una media del 10%. Da dove arriva questo numero? Questo valore è determinato dalla media del metabolismo digestivo dei macronutrienti introdotti:

• PROTEINE +20% del BMR • CARBOIDRATI + 5/10% • GRASSI +0,3% • ALCOL + 10/30%

Le proteine, come possiamo notare, sono le più impegnative per il nostro sistema digestivo, ma non per questo motivo dobbiamo mangiare solo proteine. Abbinarle ad altri alimenti permette di aumentare il dispendio di energia e prolungare la digestione regalandoci un senso di sazietà magg iore e per più tempo.

Il metabolismo a riposo + azione termogenica degli alimenti ci porta al metabolismo basale.

Ecco ci siamo: abbiamo finito. Eh no! Dobbiamo aggiungere il metabolismo del lavoro, cioè le calorie spese nel corso dell’attività lavorativa, che equivalgono circa al 10/30% del metabolismo basale. Non possiamo certo dimenticare il metabolismo dell’attività fisica, anch’esso più o meno il 10/30% del metabolismo basale in base all’attività svolta. Quindi, unendo il tutto, non è male! Il metabolismo basale ahimè pero’ è più alto negli uomini e nuovamente, ahimè, diminuisce con l’età.

Da cosa dipende? Innanzitutto dalla massa magra se si effettua un’analisi del corpo di tipo bicompartimentale, ossia si considera solo massa magra e massa grassa, mentre riusciamo ad essere più specifici se utilizziamo un sistema di analisi tricompartimentale, come la BIA, e di conseguenza abbiamo a che fare con la massa cellulare attiva.

La massa cellulare attiva è tutto ciò che brucia energia nel vostro corpo. Cuore, cervello, fegato e reni rappresentano il 6% del peso corporeo e consumano, udite udite, ben il 60/70% del BMR ed il 18/20% invece lo consumano i muscoli. Il cervello, che pesa solo il 2% della massa corporea, utilizza circa 18/20% dell’energia.

Non potendo agire su tutti gli or gani interni, possiamo lavorare sulla massa magra per preservare il nostro metabolismo.

Alcune ricerche sostengono che con l’età diminuisce la massa degli organi interni e dunque possiamo imputare anche a questo il calo del metabolismo basale. Dobbiamo quindi lavorare sulla variabile gestibile e fare il possibile per mantenere la massa magra ad un buon livello.

Memorizza queste date:

• Fino a 20 anni: il metabolismo si m antiene alto poiché c’è sempre crescita di tessuto muscolare • 20-30 anni: forza e muscoli sono al loro sviluppo massimo • 25-45 anni: aumenta il peso corporeo ma spesso dipende da sedentarietà e cattiva alimentazione • Dai 45/50 anni: molte persone senza attività fisica possono perdere fino al 50% della massa muscolare

Perdere massa muscolare significa quindi diminuire forza e quindi metabolismo. Attenzione: l’allenamento di forza e resistenza (con i pesi per intenderci) permettono di creare e mantenere la massa muscolare molto di più del solo lavoro cardiovascolare. Riassumendo:

• Metabolismo basale: energia minima necessaria al corpo per sopravvivere • Al metabolismo basale dobbiamo aggiungere una quantità di kcal necessarie per digerire gli alimenti che introduciamo • Metabolismo del lavoro: kcal necessarie per svolgere il nostro lavoro • Metabolismo dell’attività fisica: kcal necessarie per svolgere attività fisica • : tutto cio’ che nel nostro corpo consuma energia muscoli ed organi interni

Mentre sollevate il calice per il brindisi di fine anno, programmate che dal 1° gennaio...ok dall’ 8 gennaio… vi lascio margine ;-) inizierà il vostro nuovo anno di fitness e alimentazione: controllare che il vostro metabolismo sia adeguatamente nutrito, quindi assicuratevi di mangiare abbastanza calorie (fatevi aiutare nel calcolo del metabolismo basale e se avete l'opportunità fate una BIA) e che il vostro allenamento comprenda sì un lavoro cardiovascolare, ma sopratutto un lavoro basato su forza e resistenza. Sono certa che tra sei mesi il vostro metabolismo sarà più contento e la vostra “amicizia” sarà preservata e, sicuramente, anche il vostro lato B ringrazierà :-)

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