PROTEINE: integro o non integro? integro o non integro? questo è il problema

April 27, 2018

Oggi avevo voglia di dedicare un articolo ai lettori maschietti ma in realtà mi piacerebbe che le mie amiche di pesi si soffermino sulla lettura, considerando che noi signore, al contrario dei signori, assumiamo spesso poche proteine. Spesso tra attrezzi e pesi la domanda più frequente è: meglio integrare con proteine o con aminoacidi? E spesso la mia risposta/domanda è: ma è davvero MEGLIO INTEGRARE? 

 

Prima di dare la mia risposta penso sia necessario conoscere meglio il MACRONUTRIENTE proteina e capire con maggiore precisione la sua funzione. E l'unica strada per dare una risposta corretta alla famosa domanda da sala attrezzi.

 

Chiedo alle lettrici donne di non abbandonare la lettura in immediato, le proteine sono presenti nei muscoli femminili come in quelli maschili (incredibile vero?), quindi potrebbe essere interessante sapere cosa serve al nostro corpo per trovare  il famoso "tono" che tanto amiamo.

 

Le proteine sono una combinazione di aminoacidi e mediamente un soggetto adulto "contiene" 10/12kg di proteine e circa il 60/75% di questa quantità è presente nei muscoli scheletrici e, sempre all'interno del corpo, sono presenti circa 210gr di aminoacidi in forma libera.

 

10/15% dell'apporto calorico è composto da aminoacidi.

 

Come fa il corpo ad usare le proteine?

Le trasforma in aminoacidi attraverso la digestione cosìchè l'intestino le possa assorbire.

La notizia importante della giornata? Le PROTEINE TOTALI nel corpo rimangono stabili e non esistono riserve di AMINOACIDI NEL CORPO.

 

Da cosa sono composte le proteine?

Le proteine sono composte da combinazioni di aminoacidi che vanno a creare dei  legami doppi, tripli o multipli. Nel corpo all'incirca 50.000 composti contengono proteine; a seconda della disposizione e della sequenza degli aminoacidi le proteine hanno proprietà e funzioni distinte.

Tra tutti gli aminoacidi presenti nel corpo ce ne sono 8 (9 in bambini e anziani) che non possono essere sintetizzati e quindi devono essere introdotti con la dieta e vengono definiti AMINOACIDI ESSENZIALI.

 

Le proteine che contengono gli aminoacidi essenziali si trovano in alimenti sia di origine animale che vegetale. Non esistono differenze tra aminoacidi di origine vegetale o animale per quanto riguarda le proprietà e le funzioni fisiologiche.

 

La sintesi delle proteine richiede un'adeguata disponibilità di aminoacidi e proprio per la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali che una proteina puo' essere definita COMPLETA O NOBILE, mentre si definisce INCOMPLETA una proteina che non possiede tutti gli aminoacidi essenziali. Un dieta costituita da proteine imcomplete porta nel tempo ad uno stato di malnutrizione, indipendentemente dal fatto che contenga adeguate calorie o proteine.

Date un occhiata alla lista qui sotto:

Alimenti di uso comune classificati in base alla qualità proteica

   

ALIMENTI VALORE PROTEICO

uova 100

pesce 70

vitello magro 69

latte di mucca 60

riso integrale 57

riso bianco 56

semi di soia 47

salsiccia 45

frumento integrale 44

arachidi 43

fagioli secchi 34

patate bianche 34

 

Il VALORE BIOLOGICO di un cibo rappresenta la sua capacità di fornire proteine con un alto valore biologico. Le proteine vegetali (contenute in lenticchie, fagioli,piselli, cereali etc), rispetto a quelle animali, sono incomplete, mancano sempre di uno o più aminoacidi essenziali, per questo le loro proteine hanno un basso valore biologico.

Dopo aver specificato un paio di dettagli essenziali entriamo nel cuore del discorso.

 

ASSUNZIONE PROTEICA RACCOMANDATA

Partiamo da un affermazione che ho estratto da uno dei trattati di maggior importanza relativi alla fisiologia applicata allo sport:

 

La massa muscolare non s'incrementa solamente consumando cibi ricchi di proteine ed io aggiungerei...oppure attraverso integrazione di proteine.

 

Molti allenatori o semplicemente molti atleti hanno la convinzione che l'incremento dell'apporto proteico si trasformi realmente in un aumento della massa muscolare. Se tutte le proteine assunte in eccesso fossero usate per la sintesi del tessuto muscolare, l'ipertrofia muscolare sarebbe spropositata. 100gr in più di proteine al giorno dovrebbero trasformasi in 500gr in più di muscoli.

 

Wow, non sarebbe male lo scambio!  In realtà cio' non accade; il corpo, come abbiamo detto prima NON crea RISERVE di proteine o aminoacidi quindi tutto cio' che viene introdotto in eccesso  viene "inserito" in cicli metabolici che possono portare alla sintesi altre sostanze, inclusi i lipidi nel sottocutaneo, oppure vengono eliminate. Un'assunzione eccessiva di proteine innesca effetti collaterali pericolosi per l'organismo, aumentando i prodotti del catabolismo proteico, principalmente urea, che richiede al fegato e ai reni un lavoro extra per eliminazione!

 

INTEGRAZIONE EXTRA: serve davvero assumere proteine e aminoacidi?

La dose giornaliera raccomandata(RDA) di proteine dal 1943 è stata modificata ben 11 volte. Questi valori hanno l'obiettivo di garantire apporto energetico adeguato per prevenire deficit nutrizionali. Naturalmente ogni individuo ha esigenze differente , ci sarà differenze tra sportivi che si allenano 4/5 volte a settimana, che fanno allenamenti tipici del BODYBUILDING 4/5 volte a settimana e la mia mamma che va in palestra un paio di volte a settimana.

 

La dose giornaliera di proteine diminuisce con l'età, i bambini necessitano di un range compreso tra 2 e 4g per kg di massa corporea. Le donne in gravidanza dovrebbero aumentare di 20g l'apporto proteico di proteine e di 10g durante l'allattamento.

Un aumento del 10% dovrebbe essere integrato nelle diete vegetariane, costituite da proteine non complete e dall'alta presenza di fibre che rende più difficoltosa la digeribilità delle proteine di fonte vegetale.

 

Detto questo vi chiedo di NON ABBANDONARE ancora la lettura, entriamo nel cuore del discorso.

 

L'assunzione proteica giornaliera di sollevatori di pesi, bodybuilder e altri atleti di entrambi i sessi eccede FINO A 4(QUATTO) VOLTE il valore di DGR per le proteine. Pillole, polveri o liquidi sono i composti che vengono assunti dagli atleti di cui sopra.

 

Si pensa che l'assunzione e assorbimento di questi preparati sia più rapida da parte dell'organismo e velocizzi il raggiungimento dei risultati, lo sviluppo della forza e della massa muscolare. In realtà il corpo assorbe aminoacidi quando sono 'legati' tra di loro,ossia quando si trova a dover digerire di e tripeptidi, e non singoli aminoacidi.

 

Cio' che si ottiene dall'assunzione di singoli aminoacidi è un maggior richiamo di liquido all'interno del lume intestinale, con possibile irritazione della mucosa, crampi e addirittura dissenteria.

 

Se l'apporto calorico per ogni pasto è adeguato al proprio metabolismo totale, attraverso dei pasti ben bilanciati che contengano carboidrati, grassi e proteine, non è necessaria integrazione di proteine o aminoacidi.

Risposto alle vostre domande?

 

Nel prossimo articolo vi forniro' qualche indicazione, secondo le ultime ricerche scientifiche su quanti gr per massa magra sarebbe ideale assumere a seconda dei periodi dell'anno e dal tipo di allenamento e obiettivo che si sta perseguendo.

 

Buon allenamento.

Simona 

 

 

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